Guía práctica · Escrita por el equipo de Clínica REvida
El prolapso y la sensación de pesadez pélvica son más frecuentes de lo que parece. Si lo estás viviendo, queremos que sepas algo importante: no estás sola. Sabemos el impacto físico y emocional que puede tener en tu día a día.
Aprender a gestionar las presiones, mejorar la función muscular y optimizar postura y movimiento puede ayudarte a reducir síntomas y recuperar calidad de vida. Nunca es demasiado tarde para mejorar tu core y tu suelo pélvico.
Qué es el prolapso
Y por qué puede mejorar
El prolapso es frecuente, especialmente después de varios partos vaginales. Pero puedes mejorar el pronóstico, sobre todo en grados 1 o 2 —existen 4 grados—, mediante ejercicio terapéutico y cambios en el estilo de vida, como evitar hacer esfuerzo al ir al baño.
Tipos de prolapso de órganos pélvicos
| Tipo | Qué órgano desciende |
|---|---|
| Cistocele | La vejiga desciende hacia la pared anterior de la vagina |
| Prolapso de útero | El útero desciende dentro del canal vaginal |
| Rectocele | El recto empuja hacia la pared posterior de la vagina |
Factores de riesgo frecuentes
- Fase de expulsivo prolongada durante el parto
- Uso de fórceps
- Episiotomía o desgarro perineal de 4.º grado
- Estreñimiento crónico y esfuerzo al defecar
- Obesidad
- Tos crónica
- Factores genéticos
Signos de que podrías tenerlo
- Sensación de pesadez o presión
- Sensación de bulto o de algo que sobresale por la vagina
- Dolor durante las relaciones sexuales
- Problemas urinarios
- Dificultad para evacuar
Cómo funciona tu core
Cuatro paredes que trabajan juntas
El core no es «el abdomen». Es un contenedor cerrado con cuatro caras:
- Arriba, el diafragma, tu músculo principal en la respiración.
- Detrás, los multífidos: pequeños músculos profundos a lo largo de toda la columna, desde el sacro hasta la zona cervical.
- Los lados y el frente, el transverso del abdomen.
- Abajo, el suelo pélvico.
El core bajo presión
Cuando hay un desequilibrio en ese contenedor, tu capacidad para gestionar la presión se ve comprometida. Si sueles meter el abdomen hacia dentro, encorvar los hombros o bloquear la caja torácica, estás dirigiendo la presión hacia abajo, sobre tu suelo pélvico.
Por qué los Kegel aislados no suelen bastar
Queremos un suelo pélvico fuerte y reactivo, que responda de forma anticipada a los cambios de presión al mover el cuerpo. Por eso los ejercicios de Kegel aislados no suelen mejorar los síntomas: hace falta entrenar los músculos con el movimiento.
Y si durante el ejercicio solo trabajamos la capa superficial, a menudo generamos más presión, empeorando la diástasis y la sensación de pesadez.
Consejos de alineación
- Mantén una pequeña curva neutra en la zona lumbar.
- Evita que la pelvis se desplace hacia delante al estar de pie; reparte el peso de forma uniforme en las plantas de los pies.
- Sé como un muñeco de nieve: cabeza, costillas y caderas alineadas, una encima de la otra.
Gestionar la presión intraabdominal
Ni demasiado tenso ni demasiado laxo
Los músculos fuertes tienen algo en común: son capaces de contraerse y relajarse de forma eficaz. Necesitamos un suelo pélvico que pueda alargarse completamente y activarse por completo.
Mejor mecánica respiratoria
Aprende a inhalar expandiendo las costillas en todas direcciones. Evita tanto la respiración excesivamente abdominal como la respiración alta, solo en el pecho.
Moviliza tus costillas
Unas costillas bloqueadas reducen el movimiento del diafragma, y eso puede generar un suelo pélvico también rígido o poco adaptable.
No olvides respirar
Evita contener la respiración, especialmente durante esfuerzos intensos. Exhala en el momento del esfuerzo.
Si ves abombamiento en cono
Detente o ajusta la técnica. Es una señal de que la presión está saliendo del contenedor abdominal por el punto de menor resistencia.
Respiración y momento justo
Sopla antes de moverte
Prioriza la alineación y la respiración antes de empezar el ejercicio. Lo importante es cómo haces el movimiento.
Esto es clave para mantener la conexión con el reflejo por el que el suelo pélvico se activa antes de toser o estornudar, y que evita las pérdidas de orina.
Prueba el test de la tos: al toser, ¿tu abdomen se mete hacia dentro o sale hacia fuera?
Puedes practicar la respiración en tres posiciones: tumbada boca arriba con las piernas relajadas en mariposa, tumbada de lado, y en cuadrupedia sobre rodillas y manos.
Consejos para ir al baño
Uno de los cambios que más rápido se nota
- No empujes ni hagas esfuerzo al defecar. El esfuerzo repetido es uno de los factores de riesgo del prolapso.
- Aumenta la ingesta de fibra, en torno a 30 g al día, y bebe más agua.
- Coloca un pequeño taburete bajo los pies para favorecer la posición en cuclillas.
Costillas, diafragma y sistema nervioso
Un ángulo entre las costillas inferiores demasiado abierto —muy frecuente durante el embarazo— es como vivir en un estado de inspiración permanente, y dificulta inhalar de forma profunda y eficaz. Cuando la mecánica respiratoria está alterada, la función del suelo pélvico también se resiente, porque el diafragma no puede descender correctamente.
Test rápido
Localiza con las manos el borde inferior de tus costillas y haz una inspiración profunda. ¿El ángulo aumentó, o se mantuvo prácticamente igual? Tumbada boca arriba suele ser más fácil de notar.
Tu diafragma está diseñado para descender al inhalar, permitiendo que el suelo pélvico se relaje y estimulando el nervio vago, clave en el sistema de descanso y digestión. En parte por eso, mantener un patrón de respiración superficial puede acompañarse de síntomas de ansiedad.
Los ejercicios
Movilidad, respiración y fuerza
Gato–vaca
Inhala para expandirte hacia la extensión, llevando el coxis hacia arriba y separando los isquiones. Exhala activando el core, redondeando la columna y elevando el suelo pélvico.
Enhebrar el brazo
Inhala elevando el brazo hacia el techo mientras abres el pecho en rotación. Exhala pasando el brazo por debajo hacia el lado contrario, rotando en sentido opuesto.
Mueve la cola
Flexiona el tronco lateralmente mientras miras por encima del hombro hacia atrás. Siente el estiramiento en un lado del cuadrado lumbar y mantén la posición.
Puente
Exhala para elevar las caderas activando el suelo pélvico. Inhala al bajar y relajar. Mejora la fuerza de los glúteos y la estabilidad pélvica.
Elevación de rodillas en suspensión
Inhala para prepararte y exhala elevando ambas rodillas unos 5–8 cm del suelo mientras activas el core. Entrena el transverso del abdomen.
Enhebrar la aguja
Cruza una pierna sobre el muslo contrario formando un «4». Pasa las manos por el espacio que se crea y tira suavemente de la pierna hacia ti. Estira el piriforme.
Secuencia de simetría pélvica
Inhala en mariposa; exhala presionando las plantas entre sí (×3). Con las plantas en el suelo, exhala juntando los muslos (×3). Termina elevando las caderas en puente (×3). Termina siempre en el puente, nunca en mariposa.
Bebé feliz
Eleva las piernas con las rodillas flexionadas y las plantas mirando al techo. Sujeta la parte externa de los pies y lleva suavemente los muslos hacia el suelo. Abre las caderas y relaja el suelo pélvico.
Llévate la guía completa
La guía en PDF incluye las ilustraciones de cada ejercicio y de los tipos de prolapso, que aquí no se reproducen.
La información de esta guía tiene carácter educativo y no sustituye una valoración sanitaria individualizada. Si tienes síntomas, consulta con una fisioterapeuta de suelo pélvico. · Clínica REvida · Calle Chiva, 42-1 bajo derecha, 46018 Valencia · 613 113 458