Guía práctica para mejorar tu tránsito intestinal después de la llegada del bebé
El estreñimiento no es solo «ir poco al baño». Es una alteración del tránsito intestinal y/o de la evacuación, y son dos cosas distintas que se tratan de forma distinta.
Cuándo se considera estreñimiento
Cuando aparece uno o varios de estos síntomas:
- Menos de 3 deposiciones por semana.
- Heces duras o fragmentadas.
- Sensación de evacuación incompleta.
- Necesidad de empujar o hacer esfuerzo.
- Sensación de «bloqueo» al evacuar.
- Uso frecuente de laxantes.
La escala de Bristol
Qué te dice el tipo de heces sobre tu intestino
Más allá de identificar el tipo, esto orienta sobre si el problema es de alimentación, hidratación, motilidad intestinal o coordinación evacuatoria.
| Tipo | Aspecto | Qué indica |
|---|---|---|
| Tipo 1 | Trozos duros separados que pasan con dificultad | Tránsito muy lento y deshidratación fecal |
| Tipo 2 | Como una salchicha compuesta de fragmentos | Tránsito lento, ligero estreñimiento |
| Tipo 3 | Con forma de morcilla, con grietas en la superficie | Tránsito óptimo — el objetivo |
| Tipo 4 | Como una salchicha o serpiente, lisa y blanda | Tránsito normal |
| Tipo 5 | Trozos de masa pastosa con bordes definidos | Tránsito rápido o falta de fibra estructural |
| Tipo 6 | Fragmentos pastosos con bordes irregulares | Tránsito acelerado o irritación intestinal |
| Tipo 7 | Acuosa, sin pedazos sólidos | Tránsito muy acelerado, diarrea importante |
No todo el estreñimiento es igual
Saber cuál es el tuyo cambia completamente el tratamiento
1. Por tránsito lento
«El intestino va despacio.» El intestino se mueve más lento de lo normal, las heces permanecen más tiempo dentro y se vuelven más secas y duras.
Cómo lo notas
- Vas al baño cada varios días
- Heces duras (tipos 1–2)
- Poca sensación de ganas de ir
- Abdomen hinchado o pesado
Qué ayuda
- Aumentar fibra y agua
- Movimiento diario
- Rutina intestinal: ir tras las comidas
- Masaje abdominal
Causas frecuentes: sedentarismo, baja ingesta de fibra y agua, estrés y cambios hormonales. Aquí el problema es «de arriba», en el intestino.
2. Por disinergia
«Quiero evacuar… pero algo no coordina.» Este es el gran desconocido, y es muy frecuente en consulta de fisioterapia. Al intentar evacuar, empujas con el abdomen pero el suelo pélvico no se relaja, o incluso se contrae. Resultado: las heces no salen bien.
Cómo lo notas
- Sensación de bloqueo o «tapón»
- Necesidad de empujar mucho
- Sensación de no vaciar del todo
A quién le pasa más
- Posparto
- Personas con dolor pélvico
- Quien ha «aprendido a empujar mal»
- Suelo pélvico hiperactivo
Aquí la fibra por sí sola no lo soluciona, porque el problema es de coordinación. Lo que ayuda es la reeducación de la defecación, el trabajo de respiración, la relajación del suelo pélvico y la fisioterapia especializada. El problema es «de abajo», en la salida.
3. Mixto
«Un poco de todo.» Es el más frecuente en consulta: el intestino va lento y además hay mala coordinación al evacuar. Vas poco al baño, y cuando vas te cuesta y te queda sensación de vaciado incompleto. Necesita un trabajo global: alimentación, hidratación, movimiento y reeducación evacuatoria.
Causas más frecuentes
Dieta
Baja en fibra o mal distribuida, exceso de ultraprocesados, dietas restrictivas.
Hidratación insuficiente
La fibra sin agua empeora el estreñimiento.
Sistema nervioso
Estrés crónico, ansiedad y ritmos acelerados que no dejan escuchar al cuerpo.
Hábitos incorrectos
Aguantar las ganas, ir con prisa.
Qué puedes cambiar hoy
Aprovecha el reflejo gastrocólico
Después de comer, el intestino se activa. Intenta ir al baño después de desayunar, aunque al principio no tengas muchas ganas.
Hidratación
El intestino reabsorbe agua constantemente: si no bebes suficiente, las heces se vuelven más secas y difíciles de expulsar. Entre 1,5 y 2 litros al día como mínimo, y más si haces ejercicio o tomas fibra. Evita el exceso de bebidas irritantes o carbonatadas.
Movimiento
El intestino responde al movimiento corporal: caminar activa el peristaltismo, el ejercicio mejora el tránsito y el sedentarismo lo enlentece. Incluso 20 o 30 minutos diarios marcan la diferencia.
La postura en el baño
Pies elevados sobre un taburete, rodillas por encima de la cadera y tronco inclinado hacia delante. Esto abre el ángulo anorrectal y facilita la salida.
Respiración: evacuar bien no es empujar fuerte
El empuje en apnea aumenta la presión, daña estructuras y empeora la coordinación. Lo correcto es inspirar dejando que el abdomen se expanda y espirar activando suave. Si hace falta, una tos o un soplo suave, sin bloquear.
Masaje abdominal
De 1 a 2 minutos, siguiendo el sentido del colon —ascendente, transverso, descendente—, con presión progresiva y 2 o 3 repeticiones. Estimula el movimiento intestinal, el tránsito de gases y la sensación de vaciado. Muy útil en el tránsito lento.
Hábitos que lo cambian todo
- Nada de móvil ni libros en el baño.
- No empujar.
- Ir cuando hay ganas.
Permanecer demasiado tiempo sentada empeora la función evacuatoria.
Suelo pélvico y evacuación
Para evacuar correctamente, el suelo pélvico debe relajarse y el esfínter debe abrirse. Si está hiperactivo aparecen sensación de bloqueo, necesidad de empujar y heces difíciles de expulsar.
Y mantenerlo en el tiempo tiene consecuencias: prolapsos, incontinencia y dolor pélvico.
Señales de alerta: consulta
- Sangrado.
- Dolor intenso.
- Cambios bruscos en el hábito intestinal.
- Pérdida de peso.
- Estreñimiento persistente.
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Las 17 páginas en PDF, con la escala de Bristol ilustrada y el detalle del masaje abdominal.
La información de esta guía tiene carácter educativo y no sustituye una valoración sanitaria individualizada. · Clínica REvida · Calle Chiva, 42-1 bajo derecha, 46018 Valencia · 613 113 458