Fisioterapia
¿Te duele la zona lumbar y no sabes por dónde empezar?
El dolor lumbar es uno de los motivos de consulta más frecuentes en fisioterapia. Puede aparecer por sobrecarga, estrés, malas posturas, sedentarismo o incluso por entrenar sin una buena gestión del movimiento.
La buena noticia es que, en muchos casos, el movimiento bien elegido es parte del tratamiento, no el problema.
A continuación te dejamos 5 ejercicios suaves y seguros que solemos utilizar para aliviar la zona lumbar, reducir la tensión y mejorar la movilidad.
1. Estiramiento del gato
Colócate en cuadrupedia, con manos debajo de los hombros y rodillas bajo las caderas.
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Al exhalar, mete la pelvis y redondea la espalda hacia el techo.
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Al inhalar, invierte el movimiento: baja el abdomen, arquea suavemente la espalda y mira al frente.
👉 Ayuda a movilizar la columna y a descargar tensión acumulada.
2. Brazo y pierna contraria en cuadrupedia
Desde la misma posición de cuadrupedia:
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Al exhalar, alarga un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás.
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Mantén la columna estable, sin balanceos.
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Al inhalar, vuelve al centro y cambia de lado.
👉 Mejora el control del tronco y la estabilidad lumbar.
3. Elevación de brazo y pierna contraria boca abajo
Túmbate boca abajo, con la frente apoyada y el abdomen en contacto con el suelo.
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Al exhalar, eleva un brazo y la pierna contraria hacia el techo.
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Evita arquear en exceso la espalda y empuja suavemente la pelvis contra el suelo.
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Inhala al bajar y cambia de lado.
👉 Activa la musculatura lumbar profunda sin sobrecargarla.
4. Puente de glúteo
Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo:
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Al exhalar, eleva la pelvis y la espalda, despegando vértebra a vértebra.
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Inhala manteniendo arriba.
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Al exhalar, baja de nuevo de forma controlada.
👉 Fundamental para descargar la lumbar activando glúteos y cadena posterior.
5. Estiramiento lumbar con piernas a un lado
Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas:
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Deja caer las piernas hacia un lado.
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Mantén el estiramiento unos 20 segundos.
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Vuelve al centro y cambia de lado.
👉 Relaja la zona lumbar y mejora la movilidad de la columna.
¿Para quién son estos ejercicios?
✔️ Son adaptables a diferentes niveles
✔️ Están pensados para descargar tensión
✔️ Buscan que te muevas con menos dolor y más control
Importante: no todos los dolores lumbares son iguales
Si el dolor:
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Es persistente
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Es muy intenso
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Aparece con hormigueos, pérdida de fuerza o dolor irradiado
👉 Lo ideal es una valoración individual. Cada lumbar tiene su historia y el tratamiento debe adaptarse a ella.
Muévete, pero hazlo con sentido
En Clínica REvida te ayudamos a entender qué le pasa a tu espalda y a tratar el dolor lumbar desde la fisioterapia, con ejercicio terapéutico, valoración individual y un enfoque global.
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💙 Tu cuerpo no está roto, solo necesita el estímulo adecuado
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