Suelo Pélvico FemeninoSuelo Pélvico Masculino
Aprender a activar el suelo pélvico de pie permite trasladar su trabajo a los movimientos y esfuerzos de la vida cotidiana.
Los ejercicios de suelo pélvico suelen comenzar en posiciones sencillas, como tumbada o sentada, porque facilitan la percepción de la musculatura. Sin embargo, conforme mejoramos el control, es interesante practicar también de pie, una postura mucho más funcional y similar a la que adoptamos al caminar, levantar peso, toser, saltar o realizar ejercicio.
En este artículo te enseñamos cómo utilizar una pared como apoyo para facilitar la postura y mejorar la activación del suelo pélvico.
¿Por qué trabajar el suelo pélvico de pie?
El suelo pélvico no actúa de forma aislada. Trabaja de manera coordinada con la respiración, el diafragma, la musculatura abdominal profunda y el resto del cuerpo.
Practicar de pie nos permite integrar su activación en situaciones en las que existe una mayor carga por efecto de la gravedad. Además, ayuda a preparar esta musculatura para responder ante actividades cotidianas y deportivas.
Este tipo de ejercicios puede resultar útil para:
- Mejorar la percepción y el control del suelo pélvico.
- Coordinar la contracción con la respiración.
- Trabajar la estabilidad lumbopélvica.
- Aprender a gestionar mejor los esfuerzos.
- Progresar desde posiciones sencillas hacia ejercicios más funcionales.
¿Cómo puede ayudarnos una pared?
La pared actúa como una referencia externa que facilita la colocación corporal. Al tener un punto de apoyo, resulta más sencillo controlar la posición de la pelvis, evitar compensaciones y prestar atención a la respiración y al suelo pélvico.
También permite realizar movimientos con mayor seguridad mientras aprendemos a coordinar la musculatura profunda.
Cómo activar correctamente el suelo pélvico
Antes de comenzar, intenta mantener una postura cómoda, sin rigidez y con los pies bien apoyados.
Al soltar el aire, realiza una contracción suave del suelo pélvico, como si quisieras cerrar y elevar delicadamente la zona de la uretra, la vagina y el ano. La sensación debe ser interna y ascendente.
Es importante evitar:
- Apretar excesivamente los glúteos.
- Juntar las piernas con fuerza.
- Meter el abdomen de forma brusca.
- Aguantar la respiración.
- Empujar el suelo pélvico hacia abajo.
- Mantener la contracción durante todo el ejercicio.
Después de cada activación, deja que la musculatura se relaje completamente. El suelo pélvico necesita tanto capacidad para contraerse como para relajarse.
Ejercicios de suelo pélvico de pie con la pared
En el vídeo que acompaña a este artículo mostramos diferentes ejercicios en los que utilizamos la pared para mejorar el control postural y facilitar la activación.
La contracción del suelo pélvico se coordina con la espiración y con el movimiento, siempre de manera suave y sin generar tensión innecesaria.
Puedes comenzar realizando pocas repeticiones, priorizando la calidad frente a la cantidad. Si notas que pierdes la respiración, aprietas otras zonas o no consigues relajar después de cada contracción, haz una pausa.
¿Hay que activar el suelo pélvico en todos los ejercicios?
No. El objetivo no es mantenerlo contraído constantemente ni apretarlo durante cualquier actividad.
Lo importante es que pueda responder cuando existe un aumento de presión, pero también que sea capaz de relajarse correctamente. Una musculatura demasiado tensa puede provocar síntomas, al igual que una musculatura débil o con poca coordinación.
Por eso, los ejercicios deben adaptarse a las necesidades de cada persona.
¿Estos ejercicios son adecuados para todo el mundo?
Aunque parecen sencillos, no todas las personas necesitan fortalecer el suelo pélvico de la misma manera. Ante síntomas como pérdidas de orina, sensación de peso vaginal, dolor pélvico, molestias en las relaciones sexuales, dificultad para vaciar la vejiga o el intestino, es recomendable realizar una valoración especializada.
En Clínica REvida podemos valorar el estado de la musculatura, su fuerza, tono, resistencia, capacidad de relajación y coordinación con el abdomen y la respiración. A partir de ahí, diseñamos un tratamiento y una progresión de ejercicios individualizados.
Si no sabes si estás realizando correctamente la activación o tienes síntomas de suelo pélvico, puedes contactar con nuestro equipo de fisioterapia especializada en Valencia.
Clínica REvida
Fisioterapia especializada en suelo pélvico
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